Glutensiz Yiyecekler Nelerdir? Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Gluten içeren gıdalar listesinin başında sofralarımızın baş kahramanlarından ekmek bulunur. İlginç olan ise şu; birçok kişi ekmek yemeyi kestikten sonra sağlık sorunlarında gözle görülür bir düşüş yaşadığını söylüyor. Gluten duyarlılığı ile ilişkili bilinen yüzlerce semptom var. Ancak reflü, egzama ve baş ağrıları dahil olmak üzere bu semptomların çoğu için suç genellikle baharatlı yiyecekler, çevre ve stres gibi diğer şeylerde aranıyor. Modern hayatın temposunda yaşayan herkes gibi sen de benzer sıkıntıları yaşamış olabilirsin. Belki de tüm bunlar beslenme şeklinden kaynaklı. Açık gözlü ol! Belirtileri tedavi etmenin bir faydası olmayacak, önce sorunun köklerine inmeyi denemelisin.

Yapılan araştırmalar gösteriyor ki glutene karşı duyarlılık gittikçe yaygınlaşıyor. Bu artış raflara, restoranlara, tabaklara da yansıyor. Fakat gluten içermeyen diyetler ve ürünlerin popülaritesi arttıkça kalitesinin de arttığı söylenemez. Glutensiz gıdaların çeşitleri çoğaldı ama ne yazık ki güvenilirliği de azaldı. İşte tam da burada sana büyük bir iş düşüyor. Doğru malzemeler ve tariflerle hem sağlıklı hem de lezzetli yemekler yapabilirsin. Unutma, glutensiz bir diyet karmaşık olmak zorunda değil. “Gerçek gıda” yaklaşımıyla ilerleyerek yapılan glutensiz yemekler, giderek gelişen bu sektörde herkese fayda sağlıyor.

Gluten İçeren Gıdalar / Yiyecekler

Glutensiz bir diyete sadık kalmak istiyorsan dikkatli ol! Çünkü gluten içeren yiyecekler her yerde. Günlük hayatımızda beslenme düzenimizden eksik etmediğimiz bir dolu gıdanın içeriğinde gluten var. Peki, gluten nedir? Gluten, en basit haliyle buğday, çavdar, arpa, yulaf ve diğer tahıllarda bulunan bir çeşit proteindir. Gluten, inflamasyon denilen, kişide bedene giren zararlı maddelerle savaştığı ve kendini iyileştirmeye çalıştığı bir durumu tetikleyebilir. Hatta bazı ileri durumlarda besin emilimi bile durabilir. Yani boyutu minik, etkisi büyük olan gluten hiç beklenmeyen sağlık sorunlarına neden olabilir. Ama yüzyıllardır güzel güzel tükettiğimiz gluten, bize neden şimdilerde yanlış yapmaya başladı ki? Cevabı aslında hepimiz biliyoruz; endüstriyel tarımın etkisiyle doğal yapısını kaybeden glutene bir haller oldu. O artık eski gluten değil. Hepsi için geçerli olmasa da seri üretimle elde edilen ve raf ömrü uzatılan birçok gıdada bulunan glutenin aslında kimseye bir faydası yok. Biz onsuz da iyi durumdayız.

Gluten içeren yiyecekler içerisinde en sık tüketileni buğday ve buğday türevleri. Bunlar içerisinde unlu mamüllerde kullanılan sade buğdayla özellikle makarna ve tatlılarda tercih edilen irmik, durum buğdayı, horasan buğdayı her yerde karşımıza çıkar. Bir de tabii çok çaktırmadan yemeklerimizin içerisine dahil olmayı başaranlar vardır. Çavdar, arpa ve tritikale bu gruba girer. Malt ve malt özü mayalı her türlü yiyeceğin içerisinde bulunabilirler. Hatta sinsice içeceklerine bile sızabilirler. Biralar, malt bazlı içecekler ve boza bu gruba örnek olabilir.

Ekmek bulmazsan pasta yiyeceğin günler artık geride kaldı. İkisinde de gluten var. Glutenle yolları ayıracağın bir beslenme şekli için hangi yemeklerden uzak duracağına bir göz atarsak aslında son derece uzun bir liste seni bekliyor. Öncelikle bir süre İtalyan mutfağını unut! Makarna, ravioli'ler ve tüm o hamur işleri sana yasak! Bu lezzetleri tekrar yakalamak istersen durum yerine alternatif unlarla hazırlanan tarifleri denemeyi öğrenmelisin. Bir de fırınlar ve pastanelere de veda vakti. Tüm hamur işleri, pastalar, poğaçalar, börekler, simit, kek, kurabiye gibi ürünler, özel olarak glutensiz un kullanılarak hazırlanmadığı sürece gluten içeren yiyecekler arasında olduğunu unutma! Ne yapalım güne süt ve güzel bir gevrekle başlarım diyorsan orda da uyaralım seni! Mısır gevrekleri, pirinç patlaklı kahvaltılıklar ya da granola'lar da güvenli bölgede değil maalesef. Bunların büyük bir kısmının içerisinde malt özleri ve gluten içeren yulaf bulunuyor.

“E o zaman aç mı kaldık?” dediğini duyar gibiyim. Hayır, hiç de değil! Aksine şimdi bir şef olarak hünerlerini ve yaratıcılığını konuşturmanın tam sırası. O çok sevdiğin tarifleri yine yapacaksın ancak içerisinde kullandığın malzemelerde ufak değişikliğe gitmen gerekiyor. Doğal olarak gluten içermeyen ve dolayısıyla glutensiz bir diyette tüketilebilen çeşitli tahıl, un ve nişasta alternatifleri vardır. Mesela normal una alternatif olarak mısır unu, patates unu ve pirinç unu ilk akla gelenler. Daha zengin aromalı tarifler için karabuğday unu, badem unu, bezelye unu, doya unu kullanabilirsin. Buğday alternatifi olarak ise yemeklere, genellikle tohum kökenli olan ürünleri ekleyebilirsin. Bunlardan en sık tercih edilenleri kinoa, karabuğday, siyah pirinç, süpürge darısı, teff ya da amarat gibi malzemelerdir. Bunlar gastronomik bilgini zenginleştirmeye yardımcı olurken farklı lezzetlerle de tanışmanı sağlayacak ürünler. Umarız bütün bu alternatif gıdalar sana yeni şeyler deneme, tarifleri zorlama ve kendi reçetelerini oluşturma konusunda ilham verir.

Çölyak hastaları için hazırlanan yemeklerde, glutensiz gıdalar listesi daha da daralıyor. Gluten içeren gıdalara karşı aşırı derece hassasiyetin varsa ya da bir çölyak hastası için yemek hazırlıyorsan çok daha dikkatli olmalısın. Tüm tahıllar “Çapraz Temas” olarak adlandırılan temas için yüksek risk taşır. Çapraz temas ne demek? Şimdi şöyle; glüten içermeyen birçok tahıl, çoğunlukla gluten içeren tanelerin yakınında yetiştirilir, öğütülür ve üretilir. Çapraz temas, gluten içeren yiyecekler glutensiz yiyeceklere dokunduğunda ortaya çıkar. Maalesef çölyak hastaları için bu şekilde bir etkileşimle küçük miktarlarda gluten almak bile ince bağırsakta hasara yol açabilir. Miktarı çok çok az da olsa çölyaklılarda vücuda giren gluten, besin maddelerinin kan dolaşımına karışmasını önleyebilir. Konu gluten duyarlılığı olduğunda bu miktarlar göz ardı edilebilir. Ancak çölyak için mutlaka paketli, denetimleri yapılarak glutensiz olarak etiketlenmiş ve aynı zamanda alerji kurallarına uyacak şekilde glutensiz sertifikalı doğal tahıllar, unlar ve nişastalar satın al.

Glutensiz Beslenme

"Oh, artık gluten içeren yiyecekler yok hayatımda, çok süper besleniyorum." diyerek kızartmaları hüpletmenin de sağlıklı hiç bir tarafı yok tabii. Glutensiz bir hayatı sağlıklı olarak sürdürmek ve bu tarz beslenmenin faydalarını en üst düzeye çıkartmak için meyveler, sebzeler ve yağsız proteinler, glutensiz tahıllar gibi çeşitli doğal glütensiz gıdalarla dolu bir diyeti benimsemelisin. Uzmanların önerisi, glutensiz bir diyeti takip ederken aşırı derecede işlenmiş gıdalardan kaçınmak ve rafine şeker ve doymuş yağ alımını minimumda tutmak.

Glutensiz hayat ile yeme alışkanlıklarına belirli sınırlar geleceği kesin. Bunun sonucu diyetine uygun, güzel bir yemeğe hunharca saldırmak da seni sağlıklı bir insan yapmaz. Dengeli beslenmede olduğu gibi, porsiyon kontrolü ve ölçülü olma çölyak hastalığı olan ve glutensiz yemek yiyen kişiler için son derece önemlidir. Bir de tabii spor salonuna mı gidersin, koşuya mı çıkarsın yoksa işe bisikletle mi gidersin bilinmez ama hareket etmen çok önemli. Sağlıklı bir yaşam tarzına yönetmek ve sürdürmek için günlük egzersizin gerekli olduğunu aklından çıkarma!

Glutensiz bir diyet, hiçbir şekilde bir tedavi değildir. Ne yazık ki bazı insanlar, glutensiz beslenmeye devam ettikten sonra bile çölyak hastalığı semptomlarıyla mücadele eder. Glutensiz diyet yapan ya da glutensiz diyet yapanlara yemek yapan biriysen çölyak hastalığını bilen bir doktor ve bir diyetisyenle görüş. İletişim bilgileri mutlaka sende olsun. Olası bir kazada, yanlışlıkla gluten yenildiğinde veya beklenmeyen bir reaksiyonla karşılaşıldığında acil olarak arayıp bilgi alman gerekebilir. En önemlisi gluten içermeyen bir diyet, bir hekim veya eğitimli bir sağlık çalışanından resmi bir konsültasyon, tanı veya tavsiyenin yerini tutamaz. Çölyak hastalığında sadece bilgili diyetisyenlerle birlikte yürütülen glutensiz bir diyet, bu doğuştan gelen ve bağışıklık sistemiyle ilgili olan durumun yönetilmesini sağlar.

Glutensiz Yemek Tarifleri
 

Glutensiz beslenme lezzetsiz beslenme demek değildir. Farklı malzemeler kullanılarak değişik dokular ve tatlar yaratan o kadar çok glutensiz tatlı ve yemek tarifi var ki şaşıp kalacaksın. Bu tariflerin bir kısmında alternatif unlar diğer bir kısmında ise meyve ve sebzeler kullanılır. Damak çatlatan glutensiz tatlı ve yemekler için tek ihtiyacın olan taze malzemeler ve biraz hayal gücü.

Çıtır Adaçayı Ve Elma Krutonları İle Balkabağı Çorbası

Malzemeler

- 1 çorba kaşığı zeytinyağı
- 1 büyük kıyılmış soğan
- 1 diş sarımsak (doğranmış)
- Yarım kabak, yaklaşık 1kg (soyulmuş, temizlenmiş ve kıyılmış)
- 500ml glutensiz sebze suyu
- 1 çay kaşığı doğranmış adaçayı, artı 20 küçük yaprak (temizlenmiş ve kurutulmuş)
- Ayçiçek yağı (kızartma için)

Elma krutonları için;

- 1 çorba kaşığı zeytinyağı
- 1 büyük elma (soyulmuş, çekirdekleri alınmış ve doğranmış)
- Birkaç tutam pudra şekeri

Hazırlanışı

• Yağı büyük bir tavada ısıt, soğanı ekle ve 5 dakika kızart. Sarımsak ve kabak ekle ve 5 dakika daha pişir. Sebze suyunu dök, doğranmış adaçayı ile karıştır, ardından kabak yumuşayana kadar 20 dakika kadar pişir.
• Tamamen pürüzsüz hale gelene kadar el ile blender veya mutfak robotu ile çırp. Tavada soğumaya bırak, daha sonra servis yapmaya hazır oluncaya kadar soğut. Buzdolabında saklarsan 2 gün, eğer dondurucuda muhafaza edersen 3 aya kadar dayanır. Gevrek adaçayı yapmak için yaklaşık 2 cm derinliğindeki küçük bir tavada biraz yağ ısıt. Daha sonra adaçayı yapraklarını gevrek olana kadar pişir - bunu toplu halde yapman gerekir. Mutfak kağıdında kurumaya bırak. Birkaç saat boyunca çıtırlığını korur.
• Servis yapmadan önce çorbayı bir tavada tekrar ısıt. Dokusu oldukça kalın ve kadifemsi olmalı, ancak çok kalınsa azıcık eklenen sebze suyuyla inceltebilirsin.
• Elma krutonları için yağı büyük bir tavada ısıt, yumuşayana başlayana kadar elmayı kızart. Şeker serp ve hafifçe karamelize olana kadar karıştır.
• Servis etmek için çorbayı kaselere koy.  Elma, adaçayı ve öğütülmüş karabiberi üzerine ekle.

Kinoa Tabule

Salata İçin Malzemeler

- 100g kurutulmuş kinoa
- 75g maydanoz (kabaca doğranmış)
- 300 gr domates (1 cm'lik küp halinde kesilir, tohumları çıkarmaya gerek yoktur)
- 100g salatalık (küçük küp halinde kesilmiş)

Sosu İçin Malzemeler

- 1 çorba kaşığı zeytinyağı
- 2 yemek kaşığı balzamik sirke
- ½ limonun suyu ve kabuğu
- Bir damla vanilya özütü
- 1 çay kaşığı pirinç şurubu

Hazırlanışı

Bir ölçek kinoa için iki ölçek su olacak şekilde, kaynar suda yaklaşık 15 dakika pişir. Altını kapattıktan sonra soğumaya bırak. Zeytinyağı, sirke, limon suyu, vanilya özü, pirinç şurubu, tuz ve sarımsak tutamını bir sürahiye ekleyerek ve pürüzsüz hale gelinceye kadar çırp. Bunu kinoaya ilave et ve sonra diğer tüm bileşenlerle karıştır. Salata yaprakları üzerinde servis yap. Afiyet olsun!